Mendapatkan sumber nutrisi yang betul untuk kecederaan melibatkan tendon dan ligamen membantu dalam mempercepatkan pemulihan kecederaan. Ditambah kecederaan sebegini sememangnya menjadi igauan ngeri bagi seseorang yang sering melakukan aktiviti yang lasak.
Ini kerana untuk pulih perlu memakan masa bergantung juga kepada gred dan tahap kecederaan tersebut. Antara simptom umum dapat dilihat sekiranya seseorang individu mengalami kecederaan ligamen dan tendon ini ialah :
- bengkak di kawasan kecederaan
- darjah pergerakan anggota badan / Range Of Motion (ROM) berkurangan
- keradangan di kawasan kecederaan
Boleh jadi kecederaan itu dialami kerana faktor ‘overused’/’overstretch‘, koyakan kecil (‘partial-tear), serta koyak dan putus secara keseluruhan (complete-tear).
Anda dinasihatkan JANGAN terus pergi berurut jika ada simptom di atas, tetapi perlu merujuk kepada pusat kesihatan/hospital terlebih dahulu untuk rawatan susulan.
Apa itu tendon dan ligamen?
- Tendon
Tendon merupakan bahagian yang menyambungkan antara otot dengan tulang. Ianya padat dengan kolagen dan lebih jelas kelihatan seperti berwarna putih.
Â
Â
Tendon ini bertanggungjawab serta memainkan peranan penting dalam pergerakan tubuh manusia. Jika tendon ini tidak berfungsi, sudah tentu anda tidak akan dapat melakukan rutin senaman ‘bicep-curl‘ dan ‘flex‘ otot bicepnya di depan cermin gymnasium bukan?
Jika dilihat dengan lebih mendalam secara biologinya, di dalam tendon ini mempunyai satu ‘mastermind‘ dalam pengawalan pergerakan pengembangan dan pengecutan fiber otot melalui aktiviti yang dilakukan. Ianya dipanggil sebagai Golgi Tendon.
Â
Untuk penerangan secara analoginya :
Apabila anda melakukan senaman bicep curl dalam gymnasium, ketika mencapai satu tahap di mana otot sudah merasa letih dan tidak mampu lagi untuk berkontraksi kerana sudah mencapai repetisi senaman yang tertentu, maka Golgi tendon akan menghantar isyarat kepada sistem saraf tunjang ke otak untuk berhenti melakukan senaman dan berehat seketika. Begitu juga sebaliknya.
Semua ini bertujuan untuk mengelakkan kerosakan berlaku kepada fiber otot dan ini berlaku secara semulajadi. Hebat bukan!
- Ligamen
Ligamen pula berfungsi untuk menyambungkan satu tulang ke satu tulang yang lain. Seperti tendon, ligamen juga mempunyai komposisi kolagen yang tinggi dalam struktur molekularnya.
Kredit gambar : Encyclopaedia Britannica, Inc
Di setiap bahagian sendi tulang kita, memang akan terdapat ligamen berfungsi untuk menyambungkan tulang.
Pernah dengar orang sebut ACL? MCL?
Jika di kalangan ahli sukan sama ada di peringkat kompetitif mahupun tidak, kecederan ligamen tersebut sememangnya normal untuk didengari. Di bahagian lutut, terdapat empat ligamen utama yang berfungsi dan memainkan peranan dalam pergerakan kaki seseorang.
Di sebalik kepentingan fungsi empat ligamen tadi, wujud juga sepasang kartilej yang berbentuk C yang bertindak sebagai penyerap hentak antara tulang femur dan tibia. Bahasa mudahnya penyerap hentak antara tulang peha dan betis.
Jika salah satu sahaja ligamen atau kartilej tadi yang tercedera, semestinya kita tidak akan boleh berlari, menyepak bola dan melompat dengan sempurna bergantung juga bagaimana kondisi kecederaan yang berlaku.
Kredit gambar : Knee Pain Explained
Serba sedikit pengenalan ringkas tentang ligamen dan tendon. Namun ketika seseorang itu mengalami kecederaan pada kedua bahagian yang penting ini, selain daripada rehabilitasi dan konsultasi fisioterapi yang betul, seseorang individu itu juga perlu mengamalkan pemakanan yang betul.
Ini dapat memastikan kadar pemulihan itu dapat dilaksanakan pada kadar yang optimum. Jadi apakah sebenarnya sumber nutrisi yang baik untuk diambil oleh seseorang individu itu sekiranya mengalami kecederaan ligamen dan tendon ini?
Â
1. VITAMIN C
Sebenarnya makanan yang mengandungi sumber Vitamin C tidaklah hanya terhad pada buah oren sahaja. Banyak sahaja makanan lain yang begitu lazat mengandungi kandungan Vitamin C yang sama atau lebih banyak daripada buah oren sendiri.
Menurut kajian daripada sekumpulan penyelidik daripada beberapa universiti yang berpangkalan di Australia pada tahun 1967, didapati memasukkan nutrisi vitamin C ke dalam diet pemakanan membantu dalam meningkatkan penghasilan enzim prolyl hydroxylase.
Enzim prolyl hydroxylase ini merupakan enzim yang membantu dalam proses mensintesis dan membaiki struktur molekular kolagen yang telah rosak di bahagian tendon dan juga ligamen.
Baca juga : Lebih Kalori Lebihlah Kalori Yang Dibakar. Fakta atau Auta?
Â
Berapa banyak dalam sehari kita perlukan Vitamin C?
Percaya atau tidak kita hanya perlukan hanya sebanyak 46mg Vitamin C sahaja untuk keperluan pembaikan ligamen dan tendon. Sedikit bukan? Makna kata tidaklah sukar dan memerlukan kos yang tinggi.
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, kita hanya memerlukan tidak lebih daripada 100mg Vitamin C sahaja dalam sehari untuk keperluan keseluruhan sistem tubuh yang lain.
Tidak perlu untuk ambil supplement tambahan pun sebenarnya untuk Vitamin C, hanya boleh didapati melalui pemakanan harian sudah memadai. Namun jika diambil lebih adakah memudaratkan?
Bergantung juga terhadap adaptasi sistem tubuh badan individu. Secara umum, mengambil kandungan Vitamin CÂ melebihi 2000 mg sehari dilihat berisiko untuk terkena penyakit seperti buah pinggang dan gastrousus.
Dengan mengamalkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet pemakanan seharian sudah memadai untuk mendapat keperluan nutrisi vitamin C dalam sistem tubuh badan kita.
Contoh makanan yang mempunyai sumber Vitamin C yang tinggi :
- Capsicum
- Jambu Batu
- Cili
- Anggur
- Strawberry
- Sayuran hijau seperti brokoli
dan banyak lagi.
Â
2. GLYCINE
Maksud non-essential ini ialah amino acid ini dihasilkan sendiri oleh tubuh badan kita. Antaranya ialah alanine, arginine, glycine dan beberapa lagi. Baki sembilan lagi amino acid ini hanya boleh didapati hanya melalui pemakanan.
Namun glycine yang terhasil secara semulajadi ini boleh juga ditambah melalui pemakanan.
Mengapa kita ingin meningkatkan lagi kandungan Glycine dalam sistem tubuh badan?
Kerana Glycine sangat membantu dalam mempercepat proses pemulihan tendon atau ligamen yang telah rosak atau koyak. Pada tahun 2015, sekumpulan penyelidik daripada beberapa universiti di Brazil telah menjalankan kajian tentang kesan meningkatkan peratusan Glycine dalam diet pemakanan membantu dalam meningkatkan kadar peratusan kolagen dan glycosaminoglycan.
Perkara ini menyumbang kepada kadar pemulihan yang signifikan kepada kecederaan Achillies tendon ( keting) yang dialami subjek penyelidikan selepas 21 hari daripada tarikh kajian dimulakan.
Menurut hasil penyelidikan itu lagi, Glycine juga membantu dalam proses pembaikan semula (remodelling ) tisu tendon yang tercedera.
Contoh makanan yang mempunyai kadar kandungan glycine yang tinggi ialah :
- Kacang merah
- Susu/ Yogurt
- Kacang tanah
- Bayam
- Kobis
- Makanan berprotein spt ayam,ikan & daging.
Selain pembaikan ligamen dan tendon, ternyata Glycine juga sangat memberikan kebaikan pada aspek yang lain seperti membantu meningkatkan kualiti tidur, menstabilkan paras gula dalam darah dan sebagainya.
Â
3. TEMBAGA (COPPER)
Nama tembaga bukanlah bermakna tembaga yang sama seperti dalam gambar mahupun bahan kimia yang digunakan dalam industri itu. Haha. Sama juga seperti zat besi bukanlah bermakna besi yang digunakan dalam bahan binaan.
Tembaga (Copper) dalam sistem tubuh badan kita fungsinya seakan sama dengan Vitamin C iaitu menjadi faktor penting dalam pembaikan dan pemulihan sel-sel tendon atau ligamen yang rosak.
Tembaga (copper) ini membantu dalam penghasilan enzim Lysyl oxidase. Enzim ini membantu dalam mempergiatkan penghasilan ‘cross-linkage’ kolagen di bahagian tendon dan ligamen. ‘Cross-linkage‘ ini membantu dalam memadatkan struktur molekular tendon dan ligamen yang tercedera supaya ianya dapat kembali pulih seperti sedia kala!
Antara contoh makanan yang mempunyai sumber tembaga (copper) :
- Makanan cengkerang ( Oyster, Kerang dll )
- Cendawan Shittake
- Coklat
- Sumber kekacang
- Makanan berprotein ( ayam/daging/Ikan )
Selain membantu dalam pembaikan tendon dan ligamen yang cedera, makanan berasaskan sumber tembaga (Copper) juga mempunyai kebaikan dalam menguatkan tulang dan mengurangkan risiko penyakit Osteoporosis.
Baca juga : 5 Mitos Popular Tentang Urutan Yang Anda Patut Tahu!
Â
4. GLUCOSAMINE
Glucosamine merupakan salah satu ‘ramuan’ yang terdapat dalam cecair sendi (synovial fluid) khususnya di bahagian lutut dan tulang belakang. Cecair inilah yang mengurangkan segala geseran yang berlaku antara tulang sendi kita apabila sendi digerakkan.
Jadi, Glucosamine ini memang ada secara semulajadi dihasilkan di dalam sistem tubuh badan kita, cuma kita boleh menambahkan lagi peratusan kandungannya melalui pengambilan ‘supplement‘.
Glucosamine ini sangat membantu dalam melambatkan kerosakan pada tulang rawan serta memperbaiki struktur sendi, tendon dan ligamen. Hasilnya, kesakitan dan darjah pergerakan sendi (Range of Motion) akan meningkat.
Dalam satu kajian terhadap individu yang mengalami masalah Osteoarthritis juga menunjukkan satu penurunan darjah kesakitan pada lututnya selepas mengamalkan pengambilan Glucosamine dalam diet pemakanannya.
Adakah terdapat makanan semulajadi mengandungi Glucosamine?
Glucosamine mempunyai peratusan tinggi pada tulang-tulang haiwan, fungi dan cengkerang. Ianya tidak terdapat pada makanan semula jadi. Oleh itu, pemprosesan sumber-sumber asli ini perlu untuk dilakukan untuk menukarkannya ke bentuk yang boleh dimakan oleh manusia.
Â
Kesimpulan
Dalam merawat kecederaan, kombinasi antara rehabilitasi dan juga pemakanan yang baik memainkan peranan yang amat penting dalam memastikan keadaan tubuh dapat kembali kepada keadaan prestasi asal.
4 sumber nutrisi yang saya sertakan itu merupakan sumber nutrisi yang paling terbaik sekiranya seseorang itu keliru untuk mendapatkan apa jenis pemakanan terbaik bagi merawat kecederaan yang dialami.
Kerana penyelidikan makmal telahpun membuktikan bahawa 4 sumber nutrisi ini ternyata memberikan kebaikan yang signifikan terhadap kadar pemulihan kecederaan yang melibatkan otot, tendon dan ligamen seseorang individu.
Semoga kita dapat menjalani kehidupan seharian dalam keadaan fizikal dan mental yang sihat!
Â
Â
Other Articles
[…] Baca Juga : 4 Nutrisi Terbaik Untuk Kecederaan Tendon & Ligamen […]