Lebih peluh, lebihlah kalori dibakar. Fakta atau auta?

Proses perpeluhan terjadi disebabkan oleh reaksi tindak balas badan terhadap peningkatan suhu dalam badan seseorang individu. Majoriti masyarakat marhaen kita percaya apabila lebih peluh, lebihlah kalori dapat dibakar. Hasil akhirnya misi kurus berjaya dicapai.

Namun persoalannya di sini, adakah teori ini benar secara fisiologikalnya?

Kenapa kita berpeluh?

Apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang aktif, kadar degupan jantung akan meningkat lalu akan menyebabkan peningkatan suhu badan.

Perubahan ini dikesan oleh bahagian hyphothalamus di bahagian otak dan satu isyarat dihantar melalui sistem saraf simpatetik kepada salur darah untuk berkembang untuk pelepasan haba melalui kulit. Saluran darah yang berkembang ini juga merancakkan pengaliran darah ke seluruh tubuh badan.

Isyarat ini juga dihantar kepada kalenjar perpeluhan untuk mengeluarkan cecair peluh yang mengandungi pelbagai elekrolit seperti :

• Sodium (Na)
• Magnesium (Mg)
• Potassium (K)
• Sedikit Kalsium (Ca)

bertujuan untuk penggalakan pelepasan haba melalui pengewapan. Sebab itulah peluh kita berasa masin dan pedih apabila termasuk dalam mata!

**Info tambahan : Bagi menggantikan segala elektrolit yang hilang melalui proses perpeluhan inilah kita disarankan untuk mengambil minuman berisotonik. Kerana kebanyakan minuman isotonik mempunyai semua jenis mineral yang membantu menggantikan elektrolit yang hilang akibat daripada proses perpeluhan.

Proses pengecutan dan pengembangan fiber otot yang berlaku juga menyebabkan penghasilan haba pada tubuh badan berlaku.

Namun begitu, kadar pengeluaran peluh daripada tubuh badan kita tidak semestinya ketika kita melakukan senaman sahaja. Ada pelbagai faktor persekitaran lain seperti cuaca, perasaan gementar dan sebagainya yang boleh menyebabkan peluh dikeluarkan.

Pendek kata mekanisma peluh ini terjadi kerana ia merupakan tindak balas normal tubuh untuk menurunkan kadar peningkatan suhu badan sahaja selain daripada faedah yang lain.

Pakai jaket lebih peluh, lebihlah kalori dibakar

Pemakaian jaket atau ‘sweater‘ ketika senaman untuk menggiatkan pengeluaran peluh merupakan teori popular yang diaplikasikan mereka yang mahu mengurangkan berat badan.

Teori ini dapat dihubungkan dengan teori lebih banyak peluh, maka lebih banyak kalori akan dikeluarkan seterusnya menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Adakah teori ini terpakai dan diiktiraf?

Sebenarnya bergantung 100% kepercayaan kepada teori ini adalah kurang tepat. Kerana lebih banyak peluh tidak bermakna kalori telah terbakar dengan giat. Namun tidak dinafikan memang ada sebahagian kecil kalori terbakar melalui perpeluhan cuma ianya bukanlah faktor utama.

Kerana berapa kandungan peluh yang keluar bukanlah satu kayu ukur yang tepat dalam pengiraan kalori yang telah berjaya dibakar. Walaupun kita sedia maklum, memang pembebasan kalori keluar dari tubuh kita melalui proses perpeluhan dan pernafasan.

Jika kita timbang berat badan seseorang individu selepas melakukan senaman, sememangnya ada pengurangan berat badan yang agak signifikan.

• Namun pengurangan berat badan tersebut hanyalah disebabkan pengurangan kandungan air di dalam badan yang keluar melalui proses perpeluhan.

Pengurangan berat itu juga hanyalah bersifat sementara kerana selepas individu tersebut minum, maka berat badan akan kembali kepada sedia kala ataupun berkurang sedikit sahaja berbanding berat asal.

Sauna alternatif terbaik untuk kurus?

Buat mereka yang sibuk bekerja dan tidak berkesempatan untuk melakukan senaman, cara lain yang difikirkan dapat membantu mereka sihat dan menurunkan berat badan dengan lebih tepat ialah dengan pergi ke sauna.

Sauna ini juga ada pelbagai jenis seperti steam, electrical dan infrared sauna. Namun pokok pangkalnya, tujuan utamanya adalah sama iaitu ke arah pembakaran kalori tanpa senaman serta mencapai tahap ‘relaxation’ yang maksima.

Namun sauna ini bukanlah cara yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori. Dari segi ketenangan dan relaksasi, itu adalah bergantung kepada individu.

Kerana peluh yang keluar melalui sauna ini juga bukanlah indikator yang tepat menunjukkan pembakaran kalori sedang berlaku. Pengurangan berat badan hanyalah secara sementara kerana pengeluaran air yang keluar dari tubuh badan menerusi perpeluhan semata.

Pendek kata, konsep sauna dan pemakaian jaket di tengah panas ketika senaman ini bukanlah kaedah yang tepat untuk menurunkan berat badan dan penggalakan pembakaran kalori secara efisyen.

Namun kebaikan sauna dari aspek lain masih boleh diperbincangkan.

Peluh yang banyak bukanlah jaminan senaman yang berkualiti!

Untuk mencapai pembakaran kalori yang lebih efisyen, seharusnya seseorang lebih menumpukan kepada kualiti senaman yang dilakukan bukan pada kuantiti peluh yang dikeluarkan.

Kalau kita boleh lihat pada seseorang yang berdiri di bawah terik matahari tanpa berbuat apa-apa dan seorang yang melakukan renangan gaya bebas di dalam kolam renang. Perlakuan mana yang lebih banyak mengeluarkan peluh?

Sudah tentulah yang berdiri di bawah terik matahari bukan? Siap tambah pakej rentung lagi. Haha.

Kalau kita check berapa kalori yang berjaya dibakar berdasarkan perlakuan dua aktiviti ini, apa yang kita dapati berenang lebih banyak menyumbang kepada pembakaran kalori walaupun berenang itu sendiri tidak mengeluarkan peluh atas sebab faktor persekitaran.

Ini kerana perlakuan renang itu sendiri melibatkan pergerakan seluruh tubuh badan. Otot di bahagian kaki dan lengan bekerja keras untuk melawan rintangan air dan semestinya menggerakkan tubuh badan.

Begitu juga dengan High Intensity Interval Training (HIIT) berbanding dengan Low Intensity Interval Training (LIIT)

Mengikut penulisan daripada Len Kravitz, pilihan latihan/senaman jenis HIIT ini lebih membakar lemak dan kalori dengan lebih efisyen berbanding jenis LIIT walaupun durasi senaman untuk HIIT lebih singkat berbanding LIIT.

Contoh HIIT : 30M Shuttle run ( 7 sets)
Contoh LIIT : 5km steady jog with low pace (LSD)

Walaupun pengeluaran peluh HIIT lebih kurang berbanding LIIT, namun dari segi pembakaran kalori sudah tentu berpihak kepada HIIT.

Cuma masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangan untuk pengaplikasian latihan bergantung kepada kemampuan individu itu sendiri.

Mengenakan jaket tebal ketika cuaca panas untuk senaman dedahkan diri dengan strok haba!

Strok haba terjadi apabila badan seseorang gagal mengawal peningkatan suhu badan yang mendadak. Kebiasaannya, individu boleh terdedah dengan gejala strok haba apabila suhu badan melebihi 41 C dalam jangka masa 10-15 minit secara berterusan. Kesannya, seseorang individu boleh hilang keupayaan dan menyebabkan kematian.

Antara simptom strok haba :

• Pening/ Sakit Kepala
• Nadi berdenyut laju
• Badan berasa lesu dan seperti hendak pengsan
• Badan berhenti berpeluh

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia

Kesesuaian Cuaca Di Malaysia

Memandangkan negara Malaysia terletak di garisan khatulistiwa, maka kita lebih terdedah dengan cuaca panas yang tidak terlalu kering. Purata cuaca sekitar 37-39 C bergantung kepada lokasi. Sekiranya di kawasan bandar yang pesat membangun seperti Kuala Lumpur dan Johor Bahru tidak mustahil cuaca persekitaran boleh mencecah sehingga 39-40 C.

Apabila kita melakukan senaman atau latihan, secara tidak langsung suhu badan kita akan meningkat secara semulajadi. Ditambah dengan keadaan persekitaran serta cuaca di Malaysia yang agak panas, sudah tentu peningkatan suhu badan yang lebih tinggi akan terhasil.

Kalau mengikut pada kesesuaian cuaca di Malaysia, boleh dikatakan tidak sesuai untuk individu melakukan senaman menggunakan jaket tebal ditambah bagi masyarakat perempuan Muslim yang bertudung.

Tambahan pula, individu tersebut bukanlah seorang atlet berprestasi tinggi, sudah tentu tidak biasa dengan perubahan suhu badan dan persekitaran yang mendadak. Perkara ini boleh menjurus kepada gejala strok haba.

Adakah larangan pemakaian jaket ini terpakai untuk semua keadaan?

Sudah tentu tidak. Bagi negara yang beriklim sejuk, berangin dan agak lembap, tidaklah menjadi masalah sekiranya mereka memilih untuk mengenakan pakaian jaket tebal kerana kesesuaian cuaca yang lebih ideal.

Malah dengan mengenakan jaket tebal ketika melakukan senaman/latihan bagi negara yang beriklim sejuk lebih memberikan keselesaan kepada individu tersebut.

Cuma bagi negara yang beriklim panas seperti Malaysia, pakaian yang terbaik adalah pakaian yang tidak terlalu tebal dan warna yang tidak menyerap cahaya seperti warna hitam.

Kesimpulan

Peluh yang banyak bukanlah bermakna kita telah berjaya membakar kalori yang tinggi tetapi hanyalah reaksi normal tubuh badan kita apabila berlaku peningkatan pada suhu badan.

Pembakaran kalori boleh dilakukan dengan melibatkan aktiviti fizikal lain seperti :

• Berjalan
• Berlari
• Berbasikal
• Menaiki gunung
• Berenang dan banyak lagi

Semakin tinggi daya dan tenaga yang kita gunakan dalam melakukan aktiviti, semakin tinggilah kalori yang berjaya dibakar. Bukan semata-mata peluh yang mencurah-curah.

Buat mereka yang dalam perancangan untuk menurunkan berat badan, cara yang paling terbaik ialah dengan melakukan senaman yang betul serta menitik beratkan penjagaan makanan yang seimbang. Boleh juga untuk mengira berapa jumlah kalori yang diambil berdasarkan makanan yang diambil dalam sehari.

Semestinya jika mahu menurunkan berat badan, kalori yang diambil dari makanan perlulah lebih rendah daripada kalori yang dibakar hasil daripada senaman.

Contoh : Anggaran jumlah kalori yang dibakar Amin hasil daripada larian 10km adalah 800kcal. Maksudnya jumlah kalori pemakanan harian Amin perlulah lebih kurang daripada jumlah 800kcal tersebut bagi memastikan sasaran penurunan berat badannya dapat direalisasikan.

Situasi Amin itu saya ambil sekiranya seseorang itu mahu menggunakan kaedah pengiraan kalori. Cara nak kira anggaran kalori, anda boleh sahaja muat turun di laman Playstore, di situ terdapat banyak aplikasi pengiraan kalori daripada pemakanan anda.

Namun secara peribadi, untuk penurunan berat badan, saya lebih gemar menumpukan kepada kualiti pemakanan dan senaman yang dilakukan berbanding terlalu berkira-kira jumlah kalori yang diambil.

Yang dimaksudkan dengan kualiti pemakanan ialah :

• Jenis makanan yang diambil. Boleh jadi 1 mangkuk salad yang sihat sama jumlah kalorinya dengan 100g kentang goreng McDonalds. Kalori yang sama tetapi khasiat yang berbeza.

Untuk kualiti senaman pula :

• Jenis senaman yang dipilih. 30 minit ‘full body workout’ dengan 30 minit berjalan kaki sejauh 2 Km. Masa yang sama peruntukan tetapi pembakaran kalori yang berbeza.

Terpulang kepada individu itu sendiri bagi menentukan perancangan yang paling terbaik bagi mereka untuk menurunkan berat badan.

Yang paling penting, sentiasa minum banyak air untuk menggantikan segala cecair yang telah keluar semasa kita melakukan aktiviti bagi mengelakkan gejala dehidrasi berlaku. Semoga berjaya!